Você acorda, ainda meio zonzo, e já estica a mão direto pra cafeteira. A rotina é automática: um gole forte, aroma envolvente, sensação de que “agora vai”. Só que, curiosamente, meia hora depois, você sente um cansaço inexplicável. A produtividade não vem, o foco parece falhar, e a disposição… evapora. Já ou por isso?

Pois saiba que muita gente está repensando o primeiro café do dia por causa de um novo alerta: talvez o café — aquele nosso aliado sagrado das manhãs — esteja, na verdade, sabotando seu começo de dia.

Neste artigo, vamos explicar o que está por trás dessa mudança de hábito, o que dizem os especialistas e como você pode ajustar sua rotina para continuar amando café — sem sofrer com os efeitos colaterais invisíveis.

O que está acontecendo com o café?

A polêmica surgiu após novos estudos sobre o cortisol, conhecido como o “hormônio do despertar”. Ele é produzido naturalmente pelo corpo, e atinge o pico justamente nas primeiras horas da manhã — entre 6h e 9h, dependendo do seu ritmo biológico.

O problema é que, quando você consome logo nesse intervalo, a cafeína interfere na regulação natural do cortisol. Em vez de potencializar o seu estado de alerta, o café acaba desregulando seu sistema energético, o que pode levar ao efeito rebote: depois de um pico artificial de energia, vem um cansaço maior do que antes.

“Mas eu sempre tomei café de manhã!”

Sim, e a maioria de nós também. O café é parte da cultura, da rotina, do afeto até. Só que o ponto aqui não é eliminar o café da vida — é ajustar o horário para que ele trabalhe a seu favor, não contra você.

Segundo a médica nutróloga Dra. Carolina Pagliarini, “a cafeína deve ser usada estrategicamente, não como muleta”. Ela recomenda adiar o primeiro café para cerca de 90 minutos após o despertar, quando os níveis de cortisol começam a baixar naturalmente. Assim, a cafeína complementa sua energia em vez de competir com ela.

O que pode acontecer se você mudar o horário do café?

Eu fiz o teste por uma semana. Costumo acordar às 7h, então segurei o café até às 8h30. Nos primeiros dois dias foi esquisito — parecia que o corpo pedia algo. Mas a partir do terceiro dia, notei uma clareza mental mais constante e menos oscilação de energia.

Outras pessoas relatam:

• Menos irritação nas primeiras horas da manhã
• Redução daquela sensação de “queda brusca” de energia no meio da manhã
• Melhora na qualidade do sono (sim, mesmo tomando café de manhã!)
• Menos compulsão por açúcar e carboidratos no café da manhã

Alternativas naturais para o começo do dia

Enquanto você espera o momento ideal para tomar seu café, existem formas naturais de acordar o corpo:

• Beba um copo de água com limão
• Tome um banho de luz solar (mesmo que rápido, ajuda a regular o relógio biológico)
• Faça alongamentos ou uma caminhada curta
• Inclua proteína no café da manhã (como ovos ou iogurte) para estabilizar os níveis de energia

Essas pequenas ações ativam seu metabolismo sem atropelar o funcionamento natural do organismo — e quando o café chega, ele funciona muito melhor.

E o café com jejum? É vilão?

Outra dúvida comum é: posso tomar café puro em jejum? A resposta depende de como seu corpo responde. Algumas pessoas sentem azia, outras ficam ansiosas, e algumas não sentem nada. Mas se o café é consumido muito cedo, além de atrapalhar o cortisol, ele pode agravar quadros de estômago sensível ou hiperacidez.

Se quiser manter o hábito, experimente ao menos adiar um pouco. Mesmo 40 minutos já fazem diferença para o corpo se ajustar.

O café está proibido? De jeito nenhum!

Esse alerta não é sobre demonizar o café. Pelo contrário: o café é rico em antioxidantes, melhora o desempenho cognitivo, o humor e até protege contra doenças neurodegenerativas.

O ponto é fazer as pazes com seu ritmo natural. Ajustando o momento certo para tomar seu café, você ganha mais dele — com menos prejuízos escondidos.

Não é o café, é o tempo dele

Se você sente que seu café da manhã não está te deixando tão desperto quanto deveria, talvez o problema não seja a qualidade do grão — e sim o momento em que ele entra na sua rotina.

Essa pequena mudança de hábito pode representar uma enorme diferença no seu nível de energia, foco e disposição ao longo do dia. Vale experimentar por uma semana e observar.

Às vezes, não é sobre cortar o que amamos, mas aprender a usar com sabedoria.